Как алкоголь влияет на сон

0

3 июля ЗдоровьеВы будете спать крепко, но на утро не почувствуете себя отдохнувшим.

Как алкоголь влияет на сон

ИзбранноеНовая папкаНовая папкаПоделиться

0

По данным Alcohol and Sleep / Sleep Foundation американского Национального фонда сна, каждый пятый взрослый американец иногда выпивает на ночь, чтобы легче заснуть. Статистики по России нет, однако можно предположить, что она по крайней мере близка к зарубежной.

Но у этого, надо признать, эффективного способа провалиться в царство Морфея есть как минимум один побочный эффект.

Почему после алкоголя хочется спать

Первым делом алкоголь влияет на мозг и нарушает нормальное производство химических веществ, от которых зависят многие процессы в организме.

Так, известно, что бокал-другой увеличивает Alcohol and Sleep / Sleep Foundation  выработку аденозина. Это вещество сообщает мозгу, что клетки тела устали, им не хватает энергии и пора отдохнуть. Чем больше аденозина, тем сильнее клонит в сон.

Но заснуть в данном случае ещё не значит выспаться.

  • Что делать, если держится температура 37 °С
  • Как алкоголь влияет на сон

    Если уровень аденозина повышается, то мелатонина — гормона, который отвечает за качество сна, регулирует смену его фаз и циркадные ритмы организма в целом, напротив, становится меньше. Причём существенно. 50 граммов водки (200 г некрепкого вина или 400 мл пива) достаточно, чтобы уровень мелатонина снизился T. L. Rupp, Ch. Acebo, M. A. Carskadon. Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults / Chronobiology International почти на 20%.

    Для организма это значит следующее. Биологические часы, которые напрямую зависят от мелатонина, начинают сбоить. Архитектура сна, то есть чередование основных его фаз, нарушается.

    В норме сон состоит из двух фаз.

  • Фаза медленного сна. Наступает сразу после засыпания и длится примерно 90 минут. Медленный сон похож на наркоз: тело максимально расслаблено, мозг малоактивен. Ни сновидений, ни движений, полный релакс, необходимый для физического восстановления.
  • Фаза быстрого сна. Следует за медленным и длится 5–20 минут. В этот период мозг активно работает, нам снятся сны. Если медленный сон необходим скорее для физического восстановления тела, то быстрый помогает The truth about alcohol and sleep / The Sleep Doctor нервной системе: снимает психическое напряжение и усталость, освежает память, улучшает концентрацию.
  • Они следуют друг за другом, две фазы — один цикл сна. В среднем за ночь мы проходим пять циклов. Этого хватает, чтобы с утра чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

    Но алкогольный сон отличается от нормального. После выпивки из-за сбоя в выработке мелатонина мы проваливаемся в глубокий медленный сон без сновидений. Он длится дольше, чем обычно. А вот фаза быстрого сна, напротив, сокращается или вовсе исчезает.

    В результате, проснувшись после выпивки, мы чувствуем себя разбитыми. Реакции заторможены, сложно на чём-то сосредоточиться, память подводит, нервы ни к чёрту. Причины понятны: нервная система просто не успела восстановиться.

    Это далеко не все нарушения сна, к которым приводит алкоголь. Вот ещё несколько.

  • Утренняя бессонница. Вы просыпаетесь на рассвете или до него и больше не можете заснуть, хотя очевидно не выспались. Это связано всё с тем же упавшим уровнем мелатонина.
  • Ночное апноэ. Так называется остановка дыхания во сне. Чаще всего она случается во время фазы медленного сна, когда мышцы расслабляются. А медленный сон, приправленный алкоголем, особенно глубок.
  • Частые пробуждения во второй половине ночи. К этому времени организм начинает активно избавляться от переработанного алкоголя через почки и мочевой пузырь.
  • Как пить, чтобы высыпаться

    Лучший способ выспаться — всё-таки не употреблять алкоголь на ночь. Если по каким-то причинам вы не можете отказаться от спиртного, соблюдайте правила безопасности.

    1. Не пейте сверх нормы

    Норму медики определяют Alcohol Poisoning / Mayo Clinic достаточно чётко: не более одного напитка в день для женщин и мужчин старше 65 лет и не более двух напитков для мужчин моложе.

    «Один напиток» в данном случае — это:

  • 355 мл пива крепостью около 5%;
  • 237–266 мл солодового ликёра крепостью около 7%;
  • 148 мл вина крепостью около 12%;
  • 44 мл алкоголя крепостью 40%.
  • 2. Пейте медленно

    Это нужно, чтобы печень успевала обезвреживать и выводить спирт до того, как он всерьёз повлияет на биохимические процессы в организме.

    3. Закусывайте

    Пища в желудке замедляет всасывание алкоголя и таким образом облегчает работу печени.

    4. Пейте не позднее чем за 3–4 часа до сна

    За это время уровень мелатонина вернётся к норме, а значит, сон будет здоровым.

    5. Не мешайте алкоголь со снотворным

    Алкоголь угнетает Facts about alcohol overdose (or “Alcohol poisoning”) / U.S. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism дыхание, как и большинство снотворных препаратов. Такое сочетание крайне опасно, так как может привести к остановке дыхания.

    Этот материал впервые был опубликован в июле 2017 года. В июле 2020-го мы обновили текст.

  • Что делать при алкогольном отравлении
  • Заметаем следы: 12 способов избавиться от запаха алкоголя и перегара
  • С чем нельзя смешивать алкоголь
  • Сколько можно пить без вреда для здоровья
  • Почему нельзя мешать водку с пивом и что будет, если это произойдёт
  • Источник

    Комментарии закрыты.